حرکات ورزشی رای سوزاندن چربی در منزل

انجام مستمر بعضی حرکت های ساده ورزشی از ورزش متوالی در یک باشگاه بدنسازی تاثیر بیشتری دارند. برای سوزاندن چربی های اضافه و مضر فقط کافی است این حرکت ها را بشناسیم و درست انجام دهیم.

حرکات ورزشی مهم برای سوزاندن چربی

دویدن آرام

اندامی عضلانی و کالری هایی که سوزانده شده، نتیجه قطعی و سریع دویدن آرام است. کافی است بعد از یک پیاده روی ملایم 10 دقیقه ای، قدم هایتان را تندتر کنید تا ضربان قلبتان به آرامی بالا برود و در مرحله ای آن را نگه دارید و فقط 10دقیقه با یک سرعت یکنواخت، آرام بدوید. در روزهای بعد این زمان را بیشتر کنید و بعد از تمام شدن زمان، برای بازگشت ضربان قلب به حالت عادی، 5 دقیقه آرام راه بروید.

حرکت اسکواش
در این حرکت عضلات مختلفی مثل عضلات شکم، ران، ساق پا و… درگیر می شوند و به راحتی هم کالری بیشتری سوزانده می شود و هم این عضلات تقویت می شوند. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه سرشانه باز کنید. کمر را به سمت جلو خم کنید و حواستان باشد که کمر صاف باشد. دست ها را به هم قلاب کنید و روی زانوها بنشینید و بلند شوید. برای اینکه از انجام صحیح این حرکت مطمئن باشید، باید بدانید که زانو و مچ پا در یک راستا قرار دارند و سر به سمت زمین خم نشود.

حرکت اسکواش روی صندلی

این حرکت هم دقیقا شبیه حرکت اسکواش است با این تفاوت که آن نشست و برخاست روی زانو، روی صندلی انجام می شود. صندلی را پشت سرتان بگذارید و با دست محل نشستن را پیدا کنید تا خدای نکرده در حال حرکت، جای صندلی را گم نکنید و دچار آسیب جدی نشوید.

آموزش حرکت لانگز

حرکت لانگز

در این حرکت هم تمام عضله های بدن درگیر می شوند. برای این حرکت، پای راست خود را به اندازه یک قدم جلو ببرید و پای چپ را عقب نگه دارید. کمر را صاف کنید و روی زانوها خم شوید. باید حواستان باشد که کمر صاف بماند و زانوی پای چپ هم به سطح زمین برخورد نکند.

حرکت لانگز؛ اکسترا چلنج

در این حرکت حالت بدن شبیه حرکت لانگز است اما پاها به اندازه سرشانه باز می شود و یک درمیان، بدن به سمت یکی از پاها خم می شود.

نحوه انجام حرکت پوش آپ

حرکت پوش آپ

این حرکت عضلات شکم، شانه، گردن و پشت ساق پای شما را تقویت می کند. برای انجام آن، روی زمین دراز بکشید، نوک انگشتان پا را بالا ببرید و با کمک دست ها بدن را از روی زمین بلند کنید و برای چند دقیقه ای در این حالت بمانید. با انجام این تمرین، فواصل زمانی که می توانید بدن را در این وضعیت نگه دارید، بالا می رود و این یعنی عضلات شما تقویت شده و چربی ها سوزانده شده اند.

برای آشنایی بیشتر با حرکات ورزشی مناسب برای لاغری به مطالب ورزشی سایت کاسپیان میتوانید مراجعه کنید . این سایت با ارائه حرکات ورزشی مناسب همراه با تصاویر و فیلم های آموزشی شما را تا رسیدن به اندام دلخواهتان بدون هزینه های گزاف باشگاه همراهی میکند.

حرکت پوش آپ؛ سخت یا آسان

مراحل اولیه این حرکت دقیقا شبیه حرکت پوش آپ است با این تفاوت که ساق پاها به هم قفل می شود و باید روی زانو بلند شوید. در این حالت تلاش کنید تا بدون خوابیدن روی زمین، با دست ها، حرکت بالا و پایین انجام دهید.

حرکات کرانچ برای سوزاندن چربی شکم

یکی از بهترین تمرین‌ها برای آب کردن چربی‌های شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن، حرکت کرانچ (Crunch) است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید و بدون اینکه گردن را فشار دهید، با انقباض عضلات شکم، تنه را به سمت زانوها بالا بیاورید و دوباره بخوابید. این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. با تداوم، شاهد کاهش چربی ناحیه شکم خواهید بود.

تمرین پلانک؛ شاه‌کلید تقویت عضلات شکم و پشت

پلانک (Plank) یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات مرکزی بدن و چربی‌سوزی در ناحیه شکم و پهلوهاست. برای انجام این حرکت، روی آرنج‌ها و نوک پاها قرار بگیرید، بدن را کاملاً صاف و موازی زمین نگه دارید. مراقب باشید که کمر خم نشود یا باسن بالا نیاید. این وضعیت را ابتدا ۳۰ ثانیه و به‌مرور تا یک دقیقه حفظ کنید. پلانک ساده ولی بسیار مؤثر است و چالش خوبی برای سوزاندن کالری ایجاد می‌کند.

پرش پروانه (جامپینگ جک)

پرش پروانه یا جامپینگ جک (Jumping Jack) یک حرکت هوازی ساده اما چربی‌سوز و انرژی‌بخش است که در هر فضایی قابل انجام است. برای شروع، بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را کنار بدن بگذارید. با یک پرش، پاها را از هم باز کرده و دست‌ها را بالای سر به هم برسانید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت به بالا رفتن ضربان قلب و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. سه ست ۳۰ ثانیه‌ای از این تمرین، بدن را برای چربی‌سوزی آماده می‌کند.

طناب‌زنی؛ تمرین کامل و ساده برای چربی‌سوزی

اگر به دنبال یک حرکت ساده و در عین حال پرتحرک هستید، طناب‌زدن یکی از بهترین گزینه‌هاست. طناب‌زنی به بهبود سیستم قلبی‌عروقی، چربی‌سوزی و تقویت هماهنگی بدن کمک زیادی می‌کند. شروع کار را با یک دقیقه طناب‌زنی مداوم آغاز کنید و به‌مرور تا ۵ دقیقه در هر نوبت برسانید. این حرکت، کالری‌سوزی بالایی دارد و عضلات ساق پا، شکم، بازو و حتی عضلات پشت را درگیر می‌کند.

تمرینات کششی در پایان هر جلسه

در پایان هر جلسه تمرین، انجام چند حرکت کششی بسیار ضروری است تا بدن از حالت تنش خارج شده و عضلات ریکاوری شوند. حرکات کششی مثل کشش پاها، کشش عضلات کمر، دست‌ها و گردن باعث کاهش درد عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شوند. فقط کافی است ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان بگذارید و به بدن فرصت آرامش بعد از تمرین بدهید.

نتیجه‌گیری: با استمرار به نتیجه می‌رسید

همان‌طور که دیدید، لازم نیست همیشه به باشگاه‌های حرفه‌ای بروید یا تجهیزات گران‌قیمت بخرید تا بتوانید چربی‌سوزی مؤثری داشته باشید. مهم‌تر از نوع حرکت، استمرار در انجام آن‌هاست. با روزی ۳۰ دقیقه انجام همین حرکات ساده در خانه، می‌توانید به‌مرور چربی‌های اضافه بدن را کاهش داده و به اندامی متناسب برسید. کافی است اراده کنید، یک برنامه مشخص برای خود بچینید و به آن پایبند بمانید.