چگونه شکرگزاری کنیم

یادداشت روزانه شکرگزاری مغز را آموزش می دهد، چرخه های معیوب افکار منفی را می شکند و فواید سلامت جسمی و روانی را زیاد می کند.

هر روز بیش از 60000 فکر در ذهن می گذرد. الیزابت لومباردو، دکترای روانشناس و نویسنده، می گوید: «این 60000 فرض، نگرانی، ایده، انتظار، وظایف، تفسیر و باور است که نه تنها بر آنچه انجام می دهید بلکه بر احساستان در مورد آن و زندگیتان تأثیر می گذارد. اما چه تعداد از این افکار مثبت هستند؟ با توجه به فشار مداوم و عدم اطمینان بسیاری از ما، قابل درک است که نشخوار فکری منجر به استرس، ترس و اضطراب می شود. اما یک راه حل ساده وجود دارد که می تواند به تغییر تعادل این افکار کمک کند و به نوبه خود به شما یاد دهد چگونه در زندگی شاد باشید: یادداشت قدردانی.

یادگیری نحوه قدردانی چیزی نیست که لومباردو تنها به مشتریانش توصیه کند آن را انجام دهند. همچنین این یک تمرین روزانه است که او برای خودش انجام می دهد. یکی از بهترین کارهایی که من انجام داده ام این است که عادت کنم روزم را با نوشتن در یک مجله قدردانی شروع کنم، چیزهایی را فهرست کنم که از آن ها سپاسگزارم.

صرفاً شروع تمرین ثبت شکرگزاری نیمی از کار است. خوشبختانه، ما بهترین نکات، ترفندها، محصولات و توصیه های تخصصی را برای کمک به شما در راه اندازی مجله سپاسگزاری خود داریم. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، برای شروع با خواندن این نقل قول های سپاسگزاری الهام بگیرید.

دفتر شکرگزاری چیست؟

مجله قدردانی هر چیزی است که به شما کمک می کند چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید ردیابی کنید. در حالی که می تواند یک نوت بوک باشد، فراتر از صفحه فکر کنید: می تواند یک برنامه یا حتی یک فایل در رایانه شما باشد. نوع مجله و نحوه استفاده از آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، درست مانند یادداشت های موجود در داخل.

ارزش آن را دارد که روشی برای ثبت شکرگزاری بیابید که برای شما مفید باشد – این تمرین را به یک عادت تبدیل کنید و می توانید پاداش های سلامتی دریافت کنید. قدردانی می تواند به پیشگیری از بیماری کمک کند و به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

برخی دیگر از مزایای علم محور بودن عبارتند از:

• خطر کم تر بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها و سایر بیماری های سبک زندگی
• سیستم ایمنی قوی تر
• حافظه قوی تر و کاهش ذهنی کم تر با پیری
• خواب با کیفیت بالاتر و بی خوابی کم تر
• کاهش درک درد مزمن
• التهاب کم تر در بدن
• خلق و خوی بهتر و بروز کم تر افسردگی و اضطراب
• اعتماد به نفس بالاتر و احساس خشم، حسادت و حسادت کم تر
• توانایی بیشتر در بخشیدن خود و دیگران
• توانایی بهتر در اولویت بندی و مدیریت زمان

چگونه یک دفترچه شکرگزاری داشته باشیم

لومباردو می‌گوید نوشتن یادداشت‌های سپاسگزاری نوعی مدیتیشن هدایت‌شده است که مغز شما را آموزش می‌دهد تا به دنبال نکات مثبت زندگی شما باشد. او می افزاید، ترفند این است که شما باید روشی داشته باشید تا آنچه را که برای آن سپاسگزار هستید ثبت کنید. صرفاً فکر کردن به افکار کمکی به ایجاد عادت نمی کند و برای نگه داشتن آنها در جلوی ذهن شما کافی نیست.

برای اینکه به خودتان شانس خوبی برای ایجاد عادتی بدهید که پایدار بماند، تمرین یادداشت قدردانی خود را برنامه ریزی کنید. مراحل زیر مکان خوبی برای شروع است.

روشی برای یادداشت برداری انتخاب کنیدبرخی افراد ترجیح می دهند افکار خود را باصدای بلند بیان کنند؛ درحالی که برخی دیگر دوست دارند آن ها را تایپ کنند؛ اما برخی دیگر دست خط را ترجیح می دهند.

تصمیم بگیرید که چگونه افکار خود را ثبت کنید. در نظر داشته باشید که آیا می خواهید چند کلمه را یادداشت کنید، لیست های گلوله ای درست کنید، افکار دقیق را در جملات کامل بنویسید یا قدردانی خود را رسم کنید یا نشان دهید.

یک نوع مجله قدردانی انتخاب کنید. هنگامی که اولویت های مجله قدردانی خود را مشخص کردید، یک روزنامه یا مجله دیجیتالی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. (توصیه های زیادی در زیر آورده شده است)

زمانی را برای یادداشت برداری تعیین کنید. یک هدف بدون برنامه فقط یک آرزو است. بنابراین زمانی را مانند قبل از خواب، در طول وقت ناهار یا پس از بیدار شدن از خواب انتخاب کنید که در دفتر یادداشت خود بنویسید. دفتر یادداشت و قلم را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید (اگر با دست می نویسید)، و یک زنگ هشدار روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که این کار را انجام دهید. همچنین، می توانید از یک تخته یادداشت تصویری برای ایجاد انگیزه استفاده کنید.

در مورد چه چیزی در یک دفتر شکرگزاری بنویسیم

تا زمانی که تمرکز خود را بر شکرگزاری حفظ کنید، این آزادی را دارید که در مورد هر چیزی و هر چیزی که برای آن سپاسگزار هستید بنویسید. سعی کنید هر روز حداقل سه مورد را فهرست کنید. فراتر از آن، این نکات را در نظر داشته باشید:

سعی کنید لیست خود را تغییر دهید. ممکن است واقعاً، واقعاً بچه‌هایتان را دوست داشته باشید، اما سعی کنید روی طیف وسیعی از موضوعات و افراد تمرکز کنید.

تا حد ممکن دقیق باشید. به جای اینکه بگویید از شوهرتان سپاسگزار هستید، به او توضیح دهید که سپاسگزار هستید که شوهرتان ماشین ظرفشویی را در حالی که شما یک تماس کاری مهم را انجام داده اید، خالی کرده است.

آن را شخصی کنید. به جامعه خود توجه نکنید – خانواده، دوستان و همکارانی که زندگی روزمره شما را تشکیل می دهند. با تمرکز بر روی افراد تا چیزها، از تمرین سپاسگزاری بیشتر سود خواهید برد.

جزئیات کوچک را درج کنید. یک رکورد کوچک و دقیق بر یک لیست طولانی و سطحی برتری دارد، بنابراین دلیل سپاسگزاری خود را با جزئیات توضیح دهید.

چیزهایی که دیگر در زندگی شما نیست را فراموش نکنید. ممکن است به همان اندازه که از شغلی که از آن متنفر بودید، قدردان آن شغل جدید باشید.

آماده نوشتن باشید. در این جا چند موضوع را مطرح می کنیم تا شما را به طرز فکر سپاسگزاری برسانیم:

• دوست داشتنی ها، از جمله دوستان و خانواده
• شغل شما و آنچه فراهم می کند
• حیوانات خانگی
• زیبایی در طبیعت
• بدن و سلامت شما
• امکانات مدرن
• فرصت های جدید، مانند یادگیری چیز جدید، کمک به دیگران یا سفر
• غذا
• تکنولوژی که زندگی شما را آسان تر می کند
• طنز
• داستان های خوب خبری

هر چند وقت یکبار از دفتر شکرگزاری استفاده کنیم

لومباردو می گوید که نوشتن روزانه شکرگزاری ایده آل است. برای آموزش مجدد مغز ما برای قدردانی، نیاز به تکرار مداوم است.

هدفی را برای انعکاس روزانه تعیین کنید، اما در مورد کامل بودن دلسرد نشوید. اگر یک روز (یا یک هفته) را از دست دادید، وقتی آماده شدید، دوباره شروع کنید. به یاد داشته باشید، عادات سالم نباید یک تعهد زمانی بزرگ باشد. حتی پنج دقیقه هم زمان زیادی است.

تمرین های شکرگزاری

• برای خانواده و دوستان
• برای وجود مادر، پدر، خواهر و برادر در زندگی
• برای احساسات، عشق، درک و آگاهی درونم
• برای روزهای آفتابی، بارانی و برفی