رژیم غذایی سالم

داشتن یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای سلامتی و همچنین تغذیه خوب بسیار ضروری و با اهمیت است.مواد غذایی سالم ما را در مقابل بسیاری از بیماری های غیرواگیر از جمله دیابت، سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند. مصرف انواع غذاهای سالم و نیز مصرف نمک به میزان بسیار کمتر، قند و همچنین چربی های اشباع و صنعتی برای یک برنامه غذایی سالم ضروری و مهم است.

یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است که عبارتند از:

مواد نشاسته ای مانند غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج)یا غده ها یا ریشه های نشاسته ای (پاتاتو، یام، تارو یا کاساوا).

حبوبات (عدس و لوبیا)

میوه و سبزیجات

غذاهایی از منابع حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر).

در اینجا برخی اطلاعات مفید، براساس توصیه های سازمان جهانی بهداشت، برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مزایای انجام این کار آورده شده است.

برای اطلاع درمورد غذاهای خوب و بد اینجا را بخوانید.

شیر دادن به نوزادان و کودکان خردسال:

یک رژیم غذایی سالم در اوایل زندگی شروع می شود – تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم می شود و ممکن است مزایای سلامتی طولانی مدت داشته باشد، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیرواگیر در آینده.

تغذیه انحصاری نوزادان با شیر مادر از بدو تولد تا 6 ماهگی برای یک رژیم غذایی سالم مهم است. همچنین معرفی انواع غذاهای کمکی ایمن و مغذی در 6 ماهگی بسیار مهم است و در عین حال شیردهی را تا دو سالگی و بعد از آن ادامه دهید.

سبزی و میوه فراوان بخورید:

آن ها منابع مهم ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند.

افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه دارند، به طور قابل توجهی در معرض خطر چاقی، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان هستند.

کمتر چربی بخورید:

چربی ها و روغن ها و منابع متمرکز انرژی. خوردن بیش از حد، به ویژه انواع نامناسب چربی، مانند چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی، می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع (زیتون، سویا، آفتابگردان یا روغن ذرت) به جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های حاوی چربی‌های اشباع بالا (کره، روغن روغنی، گوشت خوک، نارگیل و روغن پالم) به مصرف چربی‌های سالم‌تر کمک می‌کند.

برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد انرژی کلی دریافتی فرد تجاوز کند.

مصرف قندها را محدود کنید:

در یک برنامه غذایی سالم و خوب، میزان مصرف قندها باید همیشه کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی افراد را شامل گردند. کاهش بیشتر از 5 درصد نیز مزیت های سلامتی بیشتری را در بر خواهد داشت.

مصرف میوه های تازه و سالم به جای میان وعده هایی از جمله شیرینیجات، کیک ها و شکلات به کاهش میزان مصرف قندها کمک موثری می کند.

محدود کردن مصرف نوشابه، نوشابه و سایر نوشیدنی های دارای قند بالا (آب میوه ها، نوشابه ها و شربت ها، شیره ای طعم دار و نوشابه های ماست)نیز به کاهش مصرف قندها کمک می کند.

مصرف نمک را کاهش دهید:

حفظ مصرف نمک به کم تر از ۵ ساعت در روز به پیش گیری از فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی در جمعیت بزرگ سال کمک می کند.

محدود کردن میزان نمک و چاشنی های پر سدیم (سس سوخاری و سس ماهی)در هنگام پخت و آماده سازی غذاها به کاهش مصرف نمک کمک می کند.

نکات مهم و کلیدی در رژیم غذایی سالم

همیشه آهسته غذا میل کنید، نان‌های سبوس‌دار مصرف کنید، از مصرف ماست یونانی در برنامه غذایی خود غافل نشوید، پروتئنی بیشتری را مصرف کنید، آب کافی بنوشید، و در ابتدای وعده غذایی خود سبزیجات مصرف کنید. این عادات غذایی به بهبود فرآیند هضم، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. خوردن آهسته باعث می‌شود که مغز زمان کافی برای ارسال سیگنال‌های سیری دریافت کند و از پرخوری جلوگیری می‌شود. این روش نه تنها به کنترل وزن کمک می‌کند بلکه تجربه‌ی لذت‌بخش‌تری از غذا خوردن را فراهم می‌آورد.

نان‌های سبوس‌دار، برخلاف نان‌های سفید، منبع غنی‌تری از فیبر هستند که به هضم بهتر و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند. مصرف ماست یونانی نیز به دلیل پروتئین و باکتری‌های مفیدی که دارد، به تقویت فلور میکروبی روده و بهبود هضم کمک می‌کند. همچنین، پروتئین بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و افزایش حس سیری کمک کند. نوشیدن آب کافی در طول روز نیز برای عملکرد مناسب کلیه‌ها، تنظیم دمای بدن و جلوگیری از کم‌آبی ضروری است.

در نهایت، شروع وعده غذایی با سبزیجات، علاوه بر افزایش مصرف فیبر، باعث می‌شود تا بدن به راحتی و به‌طور مؤثری مواد مغذی را جذب کند. گنجاندن این عادات در سبک زندگی روزانه، به حفظ سلامت جسمی و روانی کمک خواهد کرد و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.

منبع